UNIVERSO
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Persino Freud ammetterebbe che un corridore che termina una maratona con le banane in mente non sta pensando a niente di strano. Esiste una semplice ragione, molto logica, per cui l’accoppiata acqua-banane è la classica proposta dei rifornimenti post gara: l’acqua idrata e le banane forniscono potassio. Il potassio è un minerale che collabora con il sodio (altro minerale) per equilibrare i livelli di liquidi ed elettroliti nel nostro corpo ed è molto importante perché aiuta a regolare il battito cardiaco e a prevenire i crampi muscolari. «Pensate al potassio come a un controllore del movimento dei liquidi all’interno e all’esterno delle cellule», afferma Giuditta Podio, medico dello sport e maratoneta da 3:18’.
ESCE IL POTASSIO, ENTRA IL SODIO
La maggior parte del sodio presente nell’organismo è immagazzinata all’esterno delle cellule, la maggior parte del potassio si trova al loro interno. Questo fa sì che, per via dei diversi livelli di concentrazione, il potassio tende sempre a uscire e il sodio a entrare. Lo spostamento avanti e indietro di questi due minerali fondamentali all’interno e all’esterno delle cellule (tramite la pompa sodio-potassio) rappresenta il 20-40% del dispendio energetico di un adulto a riposo.
COME RECUPERARE
Le ricerche hanno dimostrato che un corridore adulto al termine di una maratona si ritrova con più potassio all’esterno delle proprie cellule che all’interno. Questo spiega perché dopo una prova significativamente lunga puoi sentirti debole, gonfi o ed essere vittima di crampi alle gambe o in altre parti del corpo. Ma grazie al già citato binomio acqua-banane o a integratori che possono essere assunti una volta tagliato il traguardo, questo scompenso, evidentemente derivante da uno squilibrio, può essere compensato, almeno in parte, in un’ora circa.
PROTEGGE DALLE CARDIOPATIE
Inoltre, nonostante la sua principale funzione consista nel mantenere in equilibrio i liquidi e gli elettroliti nell’organismo, il potassio svolge anche un ruolo protettivo nei confronti delle cardiopatie. Il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) - uno studio sui regimi alimentari rivolto alla prevenzione dell’ipertensione, condotto dal National Heart, Lung and Blood Institute - ha evidenziato che nei volontari che assumevano quotidianamente 4.700 milligrammi di potassio attraverso una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, frumento integrale, latticini a basso contenuto di grasso, pesce, carne bianca, noci e fagioli, la pressione del sangue si abbassava in solo due settimane.
FRESCO È MEGLIO
Visto il ruolo chiave del potassio nell’idratazione, i runners dovrebbero prestare attenzione ad assumerne sempre in quantità adeguate. Tranquilli: il potassio è contenuto in così tanti alimenti che per soddisfarne il fabbisogno giornaliero, che è di 3.500 milligrammi, basterebbe introdurli in maniera intelligente nella dieta quotidiana senza dover ricorrere a integratori specifici.
4.700 MG PER I LONG RUNNERS
I corridori che percorrono lunghe distanze potrebbero assumerne fino a 4.700 milligrammi (è possibile ingerire giornalmente il triplo di questa dose in tutta sicurezza) ma, dato che il potassio abbonda in tutti gli organismi animali e vegetali viventi, anche questa quantità è facilmente raggiungibile con una dieta varia, ricca di cibi freschi. Se il cibo non è trattato, infatti, le cellule rimangono intatte, conservando tutto il loro contenuto di potassio, rendendo inutile l’integrazione in situazioni di assoluta normalità. «Solo due carote di media grandezza o tre piccole ne contengono 300 milligrammi – sostiene Leslie Bonci, dietologa, direttrice del programma nutrizionale medico-sportivo dell’Università di Pittsburgh, in Pennsylvania -. Ciò che consiglio ai runners, tradizionalmente attenti solo all’assunzione di cibi ricchi di carboidrati e proteine, è di scegliere tra quelli che sono anche ricchi di potassio».
LE CINQUE MIGLIORI FONTI DI POTASSIO
Secondo la Bonci le migliori fonti di potassio sono cinque: una patata arrosto di 10 centimetri, che ne contiene circa 800 milligrammi, una grossa banana (500 mg); 250 millilitri di latte (450 mg), 250 decilitri di yogurt (400 mg) e una pesca (300 mg).
E SE MANCA?
Trovarsi in una situazione di carenza di potassio è difficile ma non impossibile. La dottoressa Podio ha avuto modo di riscontrarne i sintomi, come per esempio un accentuato affaticamento muscolare, in runners che si allenano spesso in un clima caldo e umido e che seguono una dieta a base di cibi pronti, ricchi di sodio ma poveri di potassio. La cosa migliore, in questa situazione, è assumere quotidianamente molti alimenti freschi. In caso di indisponibilità degli stessi, per problemi ambientali o d’altro genere, non è scandaloso ricorrere a un integratore.
La macedonia ricca di Potassio
Ecco un’ottima macedonia, ricca di Potassio. Con le dosi che ti indichiamo puoi realizzare una maxi porzione che ti apporterà 1.000 mg (1 grammo) di Potassio.
INGREDIENTI: 1 banana piccola (80 g), 1 kiwi (80 g), 1 fetta di melone (50 g), 1/2 mela (50 g), 2 fettine di ananas (50 g), succo di limone o arancia, a discrezione. Zucchero a discrezione.
Persino Freud ammetterebbe che un corridore che termina una maratona con le banane in mente non sta pensando a niente di strano. Esiste una semplice ragione, molto logica, per cui l’accoppiata acqua-banane è la classica proposta dei rifornimenti post gara: l’acqua idrata e le banane forniscono potassio. Il potassio è un minerale che collabora con il sodio (altro minerale) per equilibrare i livelli di liquidi ed elettroliti nel nostro corpo ed è molto importante perché aiuta a regolare il battito cardiaco e a prevenire i crampi muscolari. «Pensate al potassio come a un controllore del movimento dei liquidi all’interno e all’esterno delle cellule», afferma Giuditta Podio, medico dello sport e maratoneta da 3:18’. ESCE IL POTASSIO, ENTRA IL SODIO La maggior parte del sodio presente nell’organismo è immagazzinata all’esterno delle cellule, la maggior parte del potassio si trova al loro interno. Questo fa sì che, per via dei diversi livelli di concentrazione, il potassio tende sempre a uscire e il sodio a entrare. Lo spostamento avanti e indietro di questi due minerali fondamentali all’interno e all’esterno delle cellule (tramite la pompa sodio-potassio) rappresenta il 20-40% del dispendio energetico di un adulto a riposo. COME RECUPERARE Le ricerche hanno dimostrato che un corridore adulto al termine di una maratona si ritrova con più potassio all’esterno delle proprie cellule che all’interno. Questo spiega perché dopo una prova significativamente lunga puoi sentirti debole, gonfi o ed essere vittima di crampi alle gambe o in altre parti del corpo. Ma grazie al già citato binomio acqua-banane o a integratori che possono essere assunti una volta tagliato il traguardo, questo scompenso, evidentemente derivante da uno squilibrio, può essere compensato, almeno in parte, in un’ora circa. PROTEGGE DALLE CARDIOPATIE Inoltre, nonostante la sua principale funzione consista nel mantenere in equilibrio i liquidi e gli elettroliti nell’organismo, il potassio svolge anche un ruolo protettivo nei confronti delle cardiopatie. Il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) - uno studio sui regimi alimentari rivolto alla prevenzione dell’ipertensione, condotto dal National Heart, Lung and Blood Institute - ha evidenziato che nei volontari che assumevano quotidianamente 4.700 milligrammi di potassio attraverso una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura, frumento integrale, latticini a basso contenuto di grasso, pesce, carne bianca, noci e fagioli, la pressione del sangue si abbassava in solo due settimane. FRESCO È MEGLIO Visto il ruolo chiave del potassio nell’idratazione, i runners dovrebbero prestare attenzione ad assumerne sempre in quantità adeguate. Tranquilli: il potassio è contenuto in così tanti alimenti che per soddisfarne il fabbisogno giornaliero, che è di 3.500 milligrammi, basterebbe introdurli in maniera intelligente nella dieta quotidiana senza dover ricorrere a integratori specifici. 4.700 MG PER I LONG RUNNERS I corridori che percorrono lunghe distanze potrebbero assumerne fino a 4.700 milligrammi (è possibile ingerire giornalmente il triplo di questa dose in tutta sicurezza) ma, dato che il potassio abbonda in tutti gli organismi animali e vegetali viventi, anche questa quantità è facilmente raggiungibile con una dieta varia, ricca di cibi freschi. Se il cibo non è trattato, infatti, le cellule rimangono intatte, conservando tutto il loro contenuto di potassio, rendendo inutile l’integrazione in situazioni di assoluta normalità. «Solo due carote di media grandezza o tre piccole ne contengono 300 milligrammi – sostiene Leslie Bonci, dietologa, direttrice del programma nutrizionale medico-sportivo dell’Università di Pittsburgh, in Pennsylvania -. Ciò che consiglio ai runners, tradizionalmente attenti solo all’assunzione di cibi ricchi di carboidrati e proteine, è di scegliere tra quelli che sono anche ricchi di potassio». LE CINQUE MIGLIORI FONTI DI POTASSIO Secondo la Bonci le migliori fonti di potassio sono cinque: una patata arrosto di 10 centimetri, che ne contiene circa 800 milligrammi, una grossa banana (500 mg); 250 millilitri di latte (450 mg), 250 decilitri di yogurt (400 mg) e una pesca (300 mg). E SE MANCA? Trovarsi in una situazione di carenza di potassio è difficile ma non impossibile. La dottoressa Podio ha avuto modo di riscontrarne i sintomi, come per esempio un accentuato affaticamento muscolare, in runners che si allenano spesso in un clima caldo e umido e che seguono una dieta a base di cibi pronti, ricchi di sodio ma poveri di potassio. La cosa migliore, in questa situazione, è assumere quotidianamente molti alimenti freschi. In caso di indisponibilità degli stessi, per problemi ambientali o d’altro genere, non è scandaloso ricorrere a un integratore. La macedonia ricca di Potassio Ecco un’ottima macedonia, ricca di Potassio. Con le dosi che ti indichiamo puoi realizzare una maxi porzione che ti apporterà 1.000 mg (1 grammo) di Potassio. INGREDIENTI: 1 banana piccola (80 g), 1 kiwi (80 g), 1 fetta di melone (50 g), 1/2 mela (50 g), 2 fettine di ananas (50 g), succo di limone o arancia, a discrezione. Zucchero a discrezione.
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