UNIVERSO
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L'Indice Glicemico (IG) misura la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di una certa quantità di un alimento contenente 50 gr di carboidrati. Si utilizzava, fino a qualche tempo fa, il pane bianco come alimento di riferimento; i test più recenti sono stati invece eseguiti i con il glucosio che a dose di 50 gr fornisce 50 gr carboidrati netti e 50 di Carico di Glucosio (CG).
Infatti il numero di IG è un indice che fa riferimento al glucosio puro; a 50 gr di questo zucchero è stato assegnato un valore “arbitrario” di IG pari a 100.
L’Indice glicemico utilizza quindi una scala da 0 a 100, con valori più elevati dati agli alimenti che causano l'aumento più rapido della glicemia. I valori di Indice Glicemico sono determinati sperimentalmente alimentando volontari umani, dopo una notte di digiuno, con una porzione fissa del cibo in esame. Successivamente agli stessi viene misurata la glicemia a intervalli di tempo specifici.
Guardando la tabella allegata, appare sorprendente il fatto che le patate o il pane bianco abbiamo un IG più alto del miele o dello zucchero da tavola (saccarosio). E’ proprio così: il rialzo glicemico con le patate è più deciso di quello ottenuto con il miele.
Perché è importante l’Indice Glicemico: un brusco rialzo glicemico dopo i pasti, causa una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas per riportare la concentrazione del glucosio entro i valori normali.
Mangiando alimenti ad alto Indice Glicemico, la glicemia oscilla in modo significativo causando la produzione di un eccesso di insulina.
L’innalzamento dell’insulina, provocata dall’aumento del glucosio nel sangue, causa anche un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al glucosio, che passa dal sangue all’interno degli adipociti stessi dove viene trasformato in grasso di deposito.
Gli adipociti sono cellule del tessuto adiposo con funzione di produrre i lipidi (soprattutto trigliceridi) e di depositarli fino al loro rilascio in caso di necessità energetica.
Le conseguenze sono l’aumento del peso corporeo, l’accumulo di massa grassa nella cavità addominale nell’uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna.
Mangiare alimenti ad alto IG e in quantità abbondante causa, come già detto, un brusco incremento della glicemia, che determina a sua volta, una rapida secrezione dell'insulina che, soprattutto di notte, attiva l'enzima epatico HMG-CoA-reduttasi (idrossimetilglutaril-CoA reduttasi) che innesca la produzione di colesterolo endogeno nel fegato stesso.
Quindi il colesterolo (endogeno) viene prodotto durante la notte sotto l'influenza dell'insulina.
Insieme all’Indice Glicemico bisogna tener conto anche del Carico Glicemico (CG) che viene indicato come l’Indice Glicemico in combinazione alla quantità totale dell’alimento assunto.
Il Carico Glicemico viene calcolato in questo modo:
CG = IG/100 x carboidrati netti
I carboidrati netti sono pari ai carboidrati totali meno le fibre presenti nell’alimento considerato.
Per quanto sopra è possibile controllare la nostra risposta glicemica consumando cibi a basso IG o in caso contrario, riducendo l'assunzione di carboidrati in funzione del CG.
I valori di IG sono considerati:
- fino a 55 bassi,
- 55 - 70 intermedi
- maggiori di 70 elevati
Valori di CG sono considerati:
- fino a 10 bassi
- 10 – 20 intermedi
- maggiori di 20 elevati
E’ importante notare che insieme all’Indice e al Carico Glicemico sono da tenere nella dovuta considerazione le calorie espresse dall’alimento preso in esame.
Per esempio guardando la tabella si nota che una mela, di medie dimensioni 138 gr., ha un IG di 38, contiene 16 gr. di carboidrati netti e fornisce un carico glicemico pari a 6.
Guardiamo adesso gli arachidi: una porzione di 113 gr. presenta un IG di 14 e un CG di 2. Stando così le cose saremmo tentati a preferire gli arachidi alla mela; in realtà se prendiamo in considerazione le calorie dei due alimenti noteremo che gli arachidi hanno circa 500 calorie mentre la mela solo 72. Quindi la mela è uno snack molto appropriato.
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