UNIVERSO
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Il corpo umano contiene circa 5 gr di ferro. In massima parte utilizzato per la formazione dell'emoglobina, indispensabile per il trasporto dell'ossigeno nei tessuti. Inoltre è costituente di molti metallo-enzimi (senza il ferro l'enzima perde la sua capacità) tra cui la catalasi, i citocromi, aldeidossidasi. E' presente nella composizione chimica del capello. E' indispensabile per i capelli poiché in carenza di ossigeno diminuisce al produzione di energia, sotto forma di ATP, necessaria per la sintesi proteica. Anche in assenza di anemia una certa carenza ferro, può provocare la caduta dei capelli temporanea. Una carenza di ferro spesso è associata ad una carenza di magnesio e zinco.
L’anemia è una malattia diffusa in tutto il mondo e riguarda circa il 50% di alcune popolazioni. Negli Stati Uniti le persone a rischio sono le donne in età fertile, i bambini, gli anziani, le persone economicamente sfavorite e le minoranze, anche se ci sono altri gruppi vulnerabili, come per esempio la popolazione maschile. Si stima che un’adolescente su quattro sia carente, perché tra le altre cause, le donne perdono ogni mese 28 mg di ferro con le mestruazioni (tutte le donne). L’anemia compare anche nei periodi di crescita e nelle gravidanze ravvicinate.
Sintomi di anemia possono essere anche stitichezza, mancanza di lucidità, unghie fragili e convesse, creste verticali sulle unghie, difficoltà di respirazione, letargia, stanchezza, apatia, diminuita funzionalità cerebrale, pallore, cefalea, ingrossamento del cuore, esaurimento delle riserve di ferro, e un tasso di ferro nel plasma inferiore a 40 mg per 100 millilitri.
Il ferro introdotto con gli alimenti può essere assorbito solo se legato alla gastroferrina (l'acido cloridrico dello stomaco forma ioni ferrici che reagiscono col la gastroferrina). La vitamina C favorisce l'assorbimento. Il ferro viene immagazzinato nel fegato sotto forma di ferritina. Viene eliminato attraverso il normale ricambio dell'emoglobina, con l'urina, con il sudore, con le feci, con le mestruazioni.
Chi fa abbondante uso di caffè o tè può trarre beneficio da una supplementazione di ferro, in quanto queste bevande limitano l'assorbimento intestinale. Molto utile alle donne con eccessiva perdita mestruale.
L'ipoferritinemia spesso aggrava la calvizie androgenetica.
La carenza di ferro è molto più diffusa di quanto si creda e deve essere sospettata anche in assenza di anemia evidente. In caso di carenza l ' organismo prende il ferro dai depositi di ferritina, poi lo capta dalla transferrina, poi dagli enzimi contenenti il ferro e solo in ultimo manca il ferro per la sintesi dell'emoglobina. Quindi un'anemia sarà preceduta da una carenza del ferro a livello dei tessuti.
Sono disponibili diversi prodotti, tra cui quelli contenenti ferro chelato con proteina idrolizzata, facilmente assimilabile e senza problemi gastrointestinali.
Come norma generale è comunque sempre consigliabile chiedere al medico prima di assumere qualsiasi cosa. Infatti, ad esempio, il ferro non va somministrato a soggetti affetti da anemia falciforme, talassemia e emocromatosi.
L’eccesso di zinco e di vitamina E ostacolano l’assorbimento. Il ferro inorganico disattiva la vitamina E, in questo caso bisogna assumere quantità maggiori di tale vitamina. L’assorbimento viene anche ostacolato dall’artrite reumatoide e dai tumori e non viene favorita neanche nel caso che il corpo disponga di riserve adeguate. Alcuni studi effettuati hanno mostrato che i pazienti artritici metabolizzano una quantità insufficiente di ferro, condizione che può causare l’accumulo del minerale nelle articolazioni. L’equilibrio tra calcio, fosforo e ferro è molto importante. Un eccesso di fosforo può rallentare l’assorbimento del ferro, sebbene la presenza di quantità sufficienti di calcio possano, combinandosi coi fosfati, favorire l’uso del ferro. Tra gli altri fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro ricordiamo: carenza di acido cloridrico, la somministrazione di alcali, consumo eccessivo di cellulosa, caffè e tè, presenza di composti di ferro insolubili (fitati, ossalati, fosfati) ed eccessiva mobilità intestinale. Le perdite quotidiane di ferro si aggirano intorno ad 1 mg.
La cottura dei cibi acidi in recipienti di ghisa aumenterà il loro contenuto in ferro di trenta volte.
Il Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa) raccomanda un’assunzione giornaliera di ferro di 12 milligrammi per le donne dagli 11 ai 50 anni. Le gestanti hanno un fabbisogno di 30 mg e le donne che allattano di 15 mg. Gli uomini dagli 11 ai 18 anni hanno un fabbisogno di 12 mg, e dai 19 in su, di 10 mg. I bambini dai 6 mesi ai 10 anni devono assumerne 10 mg e i neonati sino a 6 mesi, 6 mg. Il fabbisogno di ferro aumenta durante le mestruazioni, le emorragie, periodi di rapida crescita e ogni volta che si verifica una perdita di sangue. Una maggior quantità di ferro è necessaria durante la gravidanza, quando il feto in via di sviluppo costruisce la propria riserva nel fegato.
Il livello di ferro può raramente diventare tossico per l’organismo in seguito a trasfusioni, assunzione orale prolungata di ferro, consumo eccessivo di vino rosso contenente ferro e nei consumatori di tonici a base di ferro. L’accumulo di ferro è associato ad una malattia chiamata emocromatosi (genetica) che causa un colorito giallastro, cirrosi, diabete e disfunzioni cardiache. L’emocromatosi è causata da un accumulo eccessivo di ferro nei tessuti molli come fegato e milza, ostacolante il funzionamento di questi organi.
Depositi anormali di ferro possono derivare da disturbi come insufficienza del pancreas, anemia emolitica o aplastica, emosiderosi, epatite, dieta vegetariana o dalla presenza di altre malattie. Si ritiene che l’eccesso di ferro nei tessuti molli porti ad una produzione di radicali liberi, che aumenta il fabbisogno di vitamina E.
L’accumulo di ferro nel corso degli anni viene riscontrato normalmente in uomini anziani. Un sovrappiù di ferro può causare siderosi, disturbi al cuore, al fegato e al pancreas. I disturbi causati dalla tossicità del ferro dipendono dall’incapacità dell’apparato digerente di eliminare il ferro in eccesso. Il ferro che si deposita nei tessuti dell’organismo dà alla pelle un colore grigiastro. I sintomi di intossicazione da ferro includono emicranie, difficoltà di respirazione, stanchezza, vertigini e perdita di peso.
Si ritiene che l’assunzione di quantità eccessive di ferro nel momento in cui c’è un’infezione in corso, favorisca lo sviluppo di un maggior numero di batteri.
Il desiderio intenso di alcuni alimenti può essere un sintomo di carenza. Anche il desiderio intenso di ghiaccio, amido, argilla e altri materiali non commestibili è stato attribuito a carenza. I bambini carenti di ferro hanno una tendenza all’iperattività, minore capacità di concentrazione e minore quoziente di intelligenza. Questi disturbi possono essere risolti con un’adeguata integrazione di ferro.
Quando viene diagnosticata un’anemia da carenza di ferro, con i sintomi caratteristici di pallore, predisposizione alla stanchezza e diminuita resistenza alle malattie, una dieta ricca di cibi ad alto contenuto di ferro ed una contemporanea assunzione di vitamina C accelereranno il ristabilimento dell’emoglobina a livelli normali.
Il ferro è il minerale più importante per la prevenzione dell’anemia durante le mestruazioni. Il ferro può rivelarsi benefico nel trattamento della leucemia e della colite. La sindrome di Plummer-Vinson viene curata col ferro. Questa malattia può portare al cancro allo stomaco o all’esofago. La candida e l’herpes simplex in persone carenti, migliorano con la somministrazione di sufficienti quantità di ferro. Le proteine che dipendono dal ferro producono radicali dell’ossigeno antibatterici, come quelli presenti nel colostro. La debolezza muscolare e la resistenza nell’esercizio fisico migliorano con il ferro. Il ferro migliora il tono muscolare e la funzionalità cardiaca.
Per chi ha bisogno di ferro molte indicazioni ci vengono date dagli studi sulle DIETE IN GRAVIDANZA:
Cause certe di anemia sono un contributo insufficiente in ferro, in acido folico e in vitamina B12, abbinate al consumo di caffè. E' infatti importante evitare la caffeina durante la gravidanza perché comporta anche una riduzione del calcio.
I principali alimenti utili per aumentare l’apporto di ferro
cereali integrali, legumi, ortaggi verdi e frutta secca. L’assorbimento del ferro è potenziato se unito all’assunzione di vitamina C, presente nella frutta fresca e nella verdura.
Inoltre per essere assorbito il FERRO ha bisogno di RAME ed è in rapporto anche allo Zinco.
Alimento
Quantità
Apporto di ferro
Carne magra
150g
6mg
Fagioli cotti
200g
5mg
Sardine in scatola
100g
5mg
Cereali per la prima colazione (controllare la tabella in etichetta)
30-45g
4mg
Fichi secchi
4
3mg
Carne scura di tacchino
120g
2mg
Semi di sesamo
20g
2mg
Verdura fresca cotta
90g
1mg
L’assorbimento del ferro
Il nostro organismo assorbe circa il 25% del ferro contenuto in carne, pesce e pollame. L’assorbimento di ferro da cereali, verdura, frutta è notevolmente minore ma aumenta se sono assunti insieme a:
Vitamina C presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni e patate
Fruttosio contenuto nella frutta e nelle spremute
Proteine della carne e del pesce
Altri alimenti ricchi di ferro:
fegato di vitello, le verdure a foglia verde, la frutta essiccata, le fragole e le ciliegie.
fichi, i semi, le noci (mandorle in particolare), i frutti di rosa canina, e le alghe come il kombu.
Un altro alimento ricco di minerali e completamente sicuro anche per il feto è l’ortica che può essere assunta come infuso o tisana in qualsiasi momento della giornata. Se l’anemia non dovesse risolversi, o quantomeno ridursi, assumendo con regolarità questi alimenti, sarà necessario ricorrere a degli integratori. Altre piante consigliate e senza controindicazioni sono la bardana, la radice e le foglie del dente di leone. Potete consumarle sotto forma di tintura o di infuso da bere nel corso della giornata.
Alimenti da evitare nei periodi in cui si vuole assorbire più ferro: (L’assorbimento di ferro è basso se assunto congiuntamente ai seguenti alimenti):
uova
crusca
the, caffè (Il tè contiene tannino, il quale può inibire l’assorbimento del ferro, perciò è da evitare da un’ora prima a un’ora dopo i pasti)
spinaci (che nonostante siano un tipo di verdura a foglia verde contengono acido ossalico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di ferro da parte dell’organismo, ma anche i latticini e le bevande gassate)
evitare sempre zucchero raffinato , sale raffinato e farine raffinate
FERRO E ACIDO FOLICO
È bene aumentare la razione giornaliera di ferro e acido folico poichè le nostre diete occidentali difficilmente forniscono un quantitativo sufficiente di tali sostanze. Inoltre gran parte delle donne affrontano la gravidanza già con ridotte riserve di ferro ed acido folico o addirittura con segni più o meno evidenti di anemia sideropenica o da carenza di folati. È quindi consigliabile somministrare sistematicamente un supplemento di ferro e acido folico fin dall’inizio della gravidanza, ma sarebbe ancora meglio se tali supplementi fossero inseriti nella dieta nel momento in cui si pianifica in famiglia l’arrivo di un bebè. Inoltre, come si sostiene da varie fonti, un apporto integrativo di acido folico sembra prevenire alcune malformazioni del sistema nervoso (come la spina bifida). Per quanto sopra esposto è meglio iniziare la somministrazione di folati prima del concepimento.
ALIMENTI CON VITAMINA C:
Pomodori, peperoni, insalate verdi, prezzemolo, agrumi, fragole, kiwi, ribes, papaia, ROSA CANINA, ACEROLA, ORTICA, prezzemolo, RIBES NERO, rafano, peperoncino, pompelmo, TARASSACO, ravanelli, broccoli, cavolini di bruxelles, cavolo verza, spinaci, bietole, crescione, asparagi, fave fresche, paprica, broccolo, cavolo verde, finocchio, cavolfiore, cavolo rapa, cavolo rosso, UVA SPINA, pepe verde.
(vedi anche tabella: http://www.centrostudisalute.org/settoreal....htm#ottantatre ).
La vitamina C disciplina anche il ricambio del Calcio.
L’assorbimento del rame
Circa il 30% del rame ingerito viene usato dall’organismo. L’assorbimento avviene nello stomaco e nella parte superiore dell’intestino. Il rame si trasferisce dall’intestino nella corrente sanguigna 15 minuti dopo l’ingestione. La maggior parte del rame proveniente dal cibo viene eliminata nelle feci e nella bile, una piccola quantità viene eliminata con le urine. Il minerale è di solito presente negli alimenti che contengono ferro perché il ferro ha bisogno del rame per essere assorbito.
Il rame viene immagazzinato nei tessuti; troviamo le concentrazioni più alte nel fegato, nel cuore e nel cervello. Le ossa e i muscoli hanno minori concentrazioni di rame, ma a causa della loro massa, contengono oltre il 50% del totale del rame presente nell’organismo.
Gli integratori di zinco e manganese in un rapporto di 20 a 1 aumentano l’eliminazione del rame attraverso le urine. In alcuni studi effettuati sulle pecore, si è appurato che il molibdeno impedisce l’assorbimento del rame. Le persone che hanno livelli troppo alti di rame nel sangue possono trarre giovamento dal consumo di alimenti che contengono molto zolfo come le uova, le cipolle e l’aglio. Questo aiuterà ad eliminare il rame dall’organismo. Anche il consumo di pectina, una sostanza che si trova sotto la buccia delle mele è benefico.
Gli studi effettuati sulle donne incinte hanno mostrato che un alto livello di rame causa una diminuzione della quantità di ferro nel corpo e una carenza di molibdeno. Il livello di rame nel siero, aumentato dagli estrogeni, sale progressivamente durante la gravidanza. Dopo il parto è necessario un periodo che va dai 2 ai 3 mesi perché il livello di rame ritorni normale. Questo eccesso di rame può causare le depressioni e gli altri disturbi tipici del periodo post-parto.
Alimenti ricchi di rame:
fegato, i cereali integrali, le mandorle, le verdure a foglia verde, i molluschi, i crostacei, i rognoni, le noci, le melasse, il cavolfiore, gli avocados, il pollame e i legumi secchi (in particolare la soia). La percentuale di rame nei vegetali varia a seconda del contenuto di minerale nel terreno su cui vengono coltivati. La maggior parte dei frutti di mare contiene buone quantità di rame, ma è meglio evitarli in quanto acidificanti e spesso a rischio per le tossine. Vedi tabelle sottostanti per ulteriori alimenti...
L’assorbimento dello zinco
L’assunzione di ferro può ridurre la biodisponibilità di zinco e rame; in caso di supplementazione è quindi consigliabile associare al ferro un apporto di zinco e di rame. In tutti gli integratori studiati per la gravidanza (ma anche in quelli più comuni) i tre minerali sono comunque presenti in associazione.
ALIMENTI "FEMMINILI"
CIBI RICCHI DI CALCIO
Latte
Formaggio
Soia
Mandorle
Tuorlo d'uovo
Cavolo
Foglie di tarassaco
Prezzemolo
Cime di rapa
Yogurt
CIBI RICCHI DI MAGNESIO
Orzo
Fagioli lima
Noci
Piselli
Riso integrale
Frumento integrale
CIBI RICCHI DI RAME
Mandorle
Albicocche
Avocado
Fagioli
Fegato
Crusca
Broccoli
Cioccolato amaro
Merluzzo
Mais
Nocciole
Agnello
Fagioli lima
Melassa
Funghi
Avena
Arachidi
Piselli secchi
Noci americane
Prugne secche
Frumento integrale
Uva passa
Fichi secchi
ALIMENTI "MASCHILI"
ALIMENTI RICCHI DI SODIO
Frutti di mare
Merluzzo e sardine
Tonno e salmone
ALIMENTI RICCHI DI POTASSIO
Frutti di bosco
Pompelmo
Arance e mandarini
Meloni
Mele
Banane e pesche
Carote e patate
ALIMENTI RICCHI DI MANGANESE
Germe di grano
Frumento integrale
Avena e segale
Piselli e fagioli secchi
Mirtilli
ALIMENTI RICCHI DI FERRO
Spinaci
Uova
Germe di grano
Uvetta e castagne
Manzo e fegato
ALIMENTI RICCHI DI FOSFORO
Mandorle
Crusca
Noci del Brasile
Latte in polvere
Soia e germe di grano
Animelle
ALIMENTI RICCHI DI ZINCO
Orzo e avena
Manzo
Barbabietole, cavolo e carote
Molluschi
Mais e riso
Tuorlo d'uovo
Frumento integrale
Aringa
Ostriche
Piselli
Sciroppo d'acero
www.vegplace.net/2013/01/la-vitamina-c-e-necessaria-per.html
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